Courir fait du bien, au corps comme au moral. Toutefois, mal pratiqué, ce sport peut nuire. Découvrez nos conseils pour vous faire plaisir sans se blesser.
Être progressif !
Courir en espérant participer un marathon trois mois plus tard ? C’est beaucoup trop ambitieux ! « Pour les tout débutants, certains programmes proposent de courir une minute, puis de marcher une minute, et de répéter ce cycle trois fois ». Explique le docteur Geoffrey Wandji, médecin du sport à Villeneuve-d’Ascq. Avant d’ajouter « Cela peut paraître très peu, pourtant cela reste le meilleur moyen de ne pas se blesser. »
L’expert conseille donc d’augmenter la dose progressivement. Alors si vous voulez courir plus longtemps, faites-le, mais sans aller au-delà de 10 % en plus chaque semaine.
Sport : Savoir s’écouter !
« Être à l’écoute des signaux de son corps, c’est essentiel. Et le tout premier, bien sûr, c’est la douleur. Dans la mesure du possible, quand on a mal, on évite de courir. » Insiste le docteur Wandji.
On reprend alors doucement une fois que la douleur a disparu. Attention, ignorer une douleur risque de conduire à son aggravation. Pour ne pas rester sur votre canapé, pratiquer un autre sport, comme le vélo, la natation… Des activités qui ne solliciteront pas la zone douloureuse. Ainsi, en cas de grosses courbatures, pas la peine d’annuler votre sortie. Veillez plutôt à y aller un peu plus doucement que ce que vous aviez prévu.
Sport : Ne pas zapper l’échauffement !
En pratiquant le sport, une montée en puissance progressive est essentielle pour esquiver les blessures. C’est très simple ! Partir tout doucement, pendant au moins 10- 15 minutes. Jusqu’à ce que le corps soit chaud, avant d’augmenter sa vitesse. Pendant les séances de sport en elles-mêmes, on essaie donc de varier les terrains. Aussitôt la séance terminée, on fait quelques minutes d’étirements.
Sport : Courir vite, mais pas toujours !
Oui, courir plus rapidement que notre vitesse « de croisière », est excellent pour progresser. Mais ce sport fatigue aussi l’organisme, bien plus que des séances courues en endurance fondamentale. N’abusez pas ! Après chaque séance de fractionné, à moins d’être un coureur très expérimenté, vous devriez avoir une journée de repos avant de ressortir courir.
Sport : Penser à la récupération
Pour ne pas se blesser en pratiquant le sport… Ce qui se passe en dehors des séances de running reste plus important que la course en elle-même. L’expert recommande donc de laisser le temps à l’organisme de récupérer entre deux séances.
Et cela passe par un sommeil récupérateur. Le secret pour reprendre le contrôle de ses nuits ? Miser sur la régularité. Dans l’idéal, il faudrait donc se lever tous les jours à la même heure, samedi et dimanche inclus.
Boire beaucoup d’eau, et manger sainement
En pratiquant le sport, bien s’hydrater, c’est la base ! On ne le répétera jamais assez, il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour, plus les jours d’entraînement ou de fortes chaleurs. En effet, une alimentation saine et équilibrée est aussi indispensable. En choisissant bien ses aliments, nos cellules possèdent dans ce cas tous les nutriments dont elles ont besoin pour générer de l’énergie dans notre corps. Les experts recommandent alors de manger cinq fruits et légumes par jour. Ceci pour faire le plein de vitamines et minéraux. On privilégie ainsi les aliments peu transformés, les féculents complets, les oléagineux…
