Muscles : Voici comment les dessiner à tous les coups !

Alors que de nombreux types d’exercices présentent des avantages pour la santé… La seule façon de stimuler la croissance musculaire de manière fiable est d’utiliser vos muscles contre une résistance modérée à forte. Vous trouverez dans cet article tout ce que vous devez savoir sur la musculation. Lisez le guide !  

1. Muscles : Déterminez votre nombre cible de répétitions

1. Muscles : Déterminez votre nombre cible de répétitions

Lors de la conception de programmes d’entraînement pour la construction musculaire… Le continuum de répétitions est un concept utile. En effet, pour stimuler la croissance musculaire, il faut donc effectuer des exercices de musculation avec une quantité de poids qui ne vous permet d’effectuer que 1 à 20 répétitions.

Généralement, le continuum de répétition stipule que les poids que vous ne pouvez soulever que pendant quelques répétitions ont tendance à développer plus de force. Ainsi, les poids que vous pouvez soulever pendant 6 à 12 répétitions ont donc tendance à développer plus de muscle. Et les poids que vous pouvez soulever pendant 12 à 20 répétitions ont tendance à augmenter l’endurance musculaire.

2. Muscles : Choisissez la bonne quantité de poids

2. Muscles : Choisissez la bonne quantité de poids

Le poids que vous choisissez d’utiliser doit vous permettre d’atteindre ou de frôler l’échec au nombre de répétitions spécifié.

Si vous effectuez par exemple une série de 12 répétitions, à la douzième répétition, vous devez être incapable d’effectuer une autre répétition. Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devriez rarement avoir plus de « deux répétitions dans le réservoir » à la fin d’une série.

3. Muscle : Choisissez bien vos exercices

3. Muscle : Choisissez bien vos exercices

La construction musculaire est spécifique au muscle travaillé. Alors pour développer de plus gros biceps, vous devez donc effectuer des exercices qui font travailler les biceps. Que ce soit un exercice de biceps isolé ou un mouvement composé qui utilise les biceps.

Aussi, pour provoquer une hypertrophie musculaire… les mouvements composés et isolés sont efficaces. Néanmoins, pour un résultat  à long terme, vous devez inclure des mouvements composés et des mouvements d’isolation dans votre entraînement. Débutants ? Optez pour des mouvements d’isolation, car vous n’avez pas à stabiliser l’ensemble de votre corps. Cela peut vous permettre de faire quelques séries ciblées supplémentaires à la fin d’une séance d’entraînement.

4. Structurez votre entraînement pour éviter le surentraînement

4. Structurez votre entraînement pour éviter le surentraînement

La règle de base : Effectuer ainsi 3 séries de 3 à 5 mouvements composés, suivies de 3 séries de 1 à 2 mouvements d’isolation par séance d’entraînement. Commencez par des séries  plus lourdes en utilisant des mouvements composés et vous effectuez ensuite des répétitions plus élevées sur vos mouvements d’isolation.

Par exemple, si vous effectuez trois séries de travail par exercice, limitez le total des exercices combinés de mouvements composés et d’isolation à 5-7 mouvements par séance d’entraînement. Cette méthode vous permettra de bénéficier de chaque type tout en évitant tout symptôme de surentraînement.

5. Continuum de la gamme de répétitions

5. Continuum de la gamme de répétitions

Le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer pour un poids donné détermine en effet le bénéfice que vous en tirerez.

  • 1-5 répétitions : développement de la force
  • 6-12 répétitions : développement de la croissance musculaire
  • 12-20 répétitions : développement de l’endurance musculaire

Les fourchettes ci-dessus présentent des croisements. En d’autres termes, en fonction de votre personnalité, vos muscles peuvent effectivement se développer davantage. Ceci avec des répétitions plus faibles et des poids lourds. Ou avec des répétitions élevées et des poids plus légers.