Muscles fessiers : 5 meilleurs exercices pour les travailler !

Qui ne souhaite pas avoir de beaux muscles fessiers ? Dans cet article, la rédaction Leenkus vous dévoile 5 meilleurs exercices pour les travailler. Lisez le guide !

1. Muscles fessiers : Le soulevé de terre

1. Muscles fessiers : Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour les muscles de fessiers. Toutefois, cet exercice doit être effectué avec une forme correcte pour éviter les blessures. En premier, choisissez un poids (des haltères ou des haltères à main), qui soit un peu difficile mais pas trop lourd afin que vous puissiez effectuer l’exercice correctement. Ainsi, commencez par placer les poids dans vos mains, juste à côté de vos cuisses. Pieds écartés des hanches, genoux légèrement pliés et les hanches légèrement rentrées. Voilà !

En partant du haut, abaissez le haut du corps en plaçant les fesses en arrière et en gardant la poitrine droite. Attention, ne le courbez pas ! Gardez le dos plat. Descendez jusqu’à la moitié du tibia ou juste en dessous des genoux, et remontez lentement jusqu’à la position debout. Répétez 10 à 20 fois.

2. Muscles fessiers : Les squats

2. Muscles fessiers : Les squats

Les squats sont certainement l’un des meilleurs exercices pour les muscles des fessiers et des cuisses. Pour un bon squat, tenez-vous debout avec les pieds un peu plus éloignés. En effet, vous pouvez le faire sans poids ou avec un poids à main ou un kettlebell. En effet, dans les deux cas, tenez votre poids, ou seulement vos mains, devant vous à la hauteur du menton tout en gardant une bonne forme.

Ensuite, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière en vous accroupissant comme si vous étiez assis sur une chaise, tout en tenant vos mains ou votre poids devant vous mais près du corps. Allez à peu près à mi-chemin. Certainement, avec le temps, vous deviendrez plus fort et serez capable d’effectuer un squat profond.

3. Hip Rises

3. Hip Rises

Cet exercice permet effectivement de renforcer les muscles du fessier. Ce dernier fait donc travailler à la fois les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui aide à soulever les fesses ! Les pieds écartés des hanches, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez-vous lentement pour former un pont tout en poussant les hanches vers le plafond avec les talons de vos pieds.

Pendant le mouvement, n’hésitez pas à serrer les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Levez vos hanches en haut et maintenez cette position pendant cinq à dix secondes. En expirant, redescendez lentement.

4. Sauts accroupis

4. Sauts accroupis

Ce mouvement reprend le squat traditionnel mais avec un saut pour mieux solliciter les muscles du fessier, les quadriceps et les mollets. D’abord, commencez par écarter les pieds des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, à 10 et 14 heures. Ensuite, faites un accroupissement bas tout en mettant les mains au sol entre les pieds. Sautez vers le haut en tendant les bras vers le plafond.

Lorsque vous atterrissez, redescendez en position accroupie basse avec les mains sur le sol. Répétez ainsi l’exercice pendant 10 à 20 répétitions.

5. Coups de pied de l’âne

5. Coups de pied de l’âne

Un exercice qui active les muscles profonds des fessiers. Mettez-vous à quatre pattes, les orteils repliés, les pieds fléchis et le dos plat. Puis rentrez les abdominaux pour maintenir la posture et l’alignement. Placez vos genoux directement sous vos hanches, et vos mains sous vos épaules. Écartez les jambes d’environ la distance entre les hanches. Pendant toute la durée de l’exercice, maintenez une flexion de 90 degrés de la jambe droite. Commencez lentement à lever le talon droit vers le plafond, en gardant le pied fléchi. Levez la jambe aussi haut que possible tout en maintenant votre posture.

Attentions, gardez l’autre jambe dans un alignement vertical correct et évitez de cambrer le dos. Une fois soulevée, maintenez la position pendant quatre secondes, puis ramenez le genou droit sur le tapis et répétez l’exercice.