Entraînements : comment en tirer le meilleur parti si vous n’avez pas d’entraineur

Plutôt que de perdre votre temps et votre énergie sur des exercices inutiles et des modes de formation, je vais vous apprendre à structurer vos propres séances d’entraînement pour une efficacité maximale. Maintenant, si (quand?) Un autre verrouillage frappe, vous serez une machine d’entraînement autosuffisante.

Pensez aux modèles de mouvement, pas aux parties du corps

Quand j’ai appris à soulever des poids, la musculation était à la mode. Ce style d’entraînement se concentre sur des parties individuelles du corps ; biceps, quads, deltoïdes, mollets – chacun obtient son propre exercice, menant à des séances d’entraînement qui durent pour toujours. Les temps ont changé depuis 1996.

De nos jours, il est de pratique courante de structurer les entraînements autour de schémas de mouvement plutôt que de parties du corps (c’est-à-dire, à moins que vous ne recherchiez un titre de musculation, dans lequel vous pouvez ignorer tout ce que je dis ici). Le corps humain a été conçu pour se déplacer de toutes sortes de façons. Nous pouvons nous accroupir, nous articuler au niveau des hanches, pousser et tirer, tourner, porter et ramper. Choisissez des exercices qui expriment ces schémas et vous obtiendrez un entraînement plus productif et complet en beaucoup moins de temps.

Sélection des exercices pour votre entraînement

Les exercices sont généralement divisés en deux catégories: l’isolement ou les mouvements composés. Les exercices d’isolement sont soi-disant parce qu’ils agissent sur une articulation (comme les boucles du biceps, les augmentations de mollets, les extensions de jambe), tandis que les exercices composés agissent sur plusieurs articulations. Squats, soulevés de terre, tractions, presses à haltères – ces exercices composés offrent plus de coups pour votre argent métabolique.

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Les meilleurs programmes se pencheront davantage sur les exercices composés. Ils mettront également l’accent sur l’arrière du corps et les jambes sur le devant du corps et les bras. Choisissez une douzaine d’exercices qui remplissent les critères ci-dessus et étalez-les au cours de votre semaine de formation. Je m’en tiens habituellement avec trois à six exercices par session; Cela maintient les entraînements courts mais intenses. Les exercices exacts que vous sélectionnez varieront en fonction de vos objectifs, de vos capacités et de votre expérience. Quelques excellents livres pour vous aider à réduire vos choix comprenaient la primitive utile de Marty Gallagher, une nouvelle formation fonctionnelle pour les sports de Mike Boyle et de l’encyclopédie de Mike Bodyle de Mike Schwarzenegger de la musculation moderne.

Commencez par les choses difficiles

Savoir quand effectuer un exercice est l’un de ces minuscules détails qui peuvent ne pas sembler importants au début, mais la valeur devient évidente à mesure que votre expérience se développe. Pensez-y: quand est le moment idéal pour frapper un maximum d’effort Dumbbell Press? Est-ce à la fin de votre entraînement, lorsque votre énergie est dépensée et que votre force de base s’est épuisée, ou au début lorsque vous êtes frais et entièrement concentré? La réponse devrait être évidente.

De manière générale, vos séances d’entraînement devraient commencer par des mouvements lourds et / ou explosifs (tels que les squats de haltères et les soulevés de terre, les mentons et les tractions, les ascenseurs olympiques) car ceux-ci nécessitent le plus d’énergie. De là, nous passons aux exercices secondaires / accessoires qui traitent de tout point faible. C’est là que j’aime former des qualités comme la poignée (portées chargées, les variations d’aviron), l’équilibre (fentes, squats divisés) et la force centrale (planches, augmentations de jambes). Enfin, j’aime conclure les choses avec un travail de mobilité du poids corporel, des exercices de conditionnement de base ou des ensembles à volume élevé pour les bras, les abdos et les épaules.

Entraînement : Répétitions, séries et RPE

Vous avez sélectionné vos exercices et les avez commandés en série logique, il est maintenant temps de se mettre au travail. Mais combien de travail devrions-nous faire? Combien de répétitions, combien de séries? La réponse est, malheureusement, «cela dépend». Les mêmes facteurs qui déterminent votre sélection d’exercices (objectifs, capacités, expérience) aident à déterminer votre charge de travail globale. Visant 20 à 50 répétitions par schéma de mouvement, réparti sur deux à quatre séries, est un bon moyen de structurer vos sessions.

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À quoi cela ressemble-t-il dans la pratique? Voici à quoi ressemblait une de mes séances de formation de la semaine dernière. Après avoir réchauffé avec un peu de poids corporel et des exercices de kettlebell, j’ai effectué ce qui suit:

– Deadlift: 3 séries de 5 répétitions, 2 séries de 3 répétitions
– Bulgarian split squat: 2 séries de 8 répétitions par jambe
– Military press: 2 séries de 8 répétitions, 2 séries de 5 répétitions
– Banded face pull: 2 séries de 25 répétitions

La dernière pièce du puzzle consiste à sélectionner les poids appropriés pour chaque exercice. Cela peut prendre quelques essais et erreurs au début (j’ai déjà écrit sur ce sujet précis auparavant). Ma recommandation est d’utiliser la méthode d’évaluation de l’effort perçu (RPE) – sur une échelle de un à cinq, cinq étant l’effort maximal, choisissez un poids qui ne vous place pas au-dessus de 4/5, pas moins de 2/5.

entrainement cardio

Un mot sur le cardio…

Oui, le cardio compte. Non, le cardio ne sapera pas vos gains musculaires. Faites quotidiennement 20 à 60 minutes d’exercices cardiovasculaires modérés, de préférence à l’extérieur.