Caféine: Quelle quantité de café est trop de café?

Le café est une nécessité matinale pour beaucoup de gens. La boisson très appréciée peut améliorer la concentration mentale, élever l’humeur et retarder la fatigue.

Les avantages de boire du café vont au-delà de ses avantages mentaux. La recherche suggère que si vous en buvez suffisamment, le café peut protéger votre santé à long terme.

Il y a cependant un point de basculement. Boire trop de café peut provoquer des effets secondaires indésirables et, comme certaines recherches le suggèrent, peuvent également augmenter le risque de maladie cardiaque.

Le café est-il bon pour la santé ?

De nombreuses preuves suggèrent que boire trois à cinq tasses de café par jour et, dans certains cas, réduit le risque de nombreuses maladies chroniques. (Les chercheurs définissent une tasse de café comme six ou huit onces.)

Il a été constaté que la consommation de café, régulière ou décaféillée, protégeait toujours contre le diabète de type 2. Une grande revue des études, publiée en 2017, a rapporté que, à mesure que la consommation de café passait de une à six tasses par jour, le risque de diabète diminuait.

Parmi les personnes en bonne santé, le café peut également bénéficier à la santé cardiaque. Les études d’observation ont lié la consommation de café jusqu’à trois tasses par jour (contre aucune) à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de mort par maladie cardiovasculaire.

Et selon les données publiées cette année à partir de trois études cardiaques à long terme, boire une ou plusieurs tasses quotidiennes de café peut réduire le risque d’insuffisance cardiaque. L’insuffisance cardiaque se produit lorsque le muscle cardiaque s’affaiblit et ne peut pas pomper suffisamment de sang rapidement pour répondre aux besoins du corps; Les facteurs de risque comprennent l’hypertension artérielle, la crise cardiaque, le diabète et l’obésité.

La consommation de café a également été associée à une protection contre les calculs biliaires, la maladie de Parkinson, les maladies du foie et certains cancers.

La consommation de café lourde (six tasses ou plus par jour), cependant, a été liée à une augmentation modeste du risque de maladie cardiaque. Une étude 2020 a également lié à boire neuf tasses ou plus de café non filtré par jour (par exemple, la presse turque ou française) à un risque accru de décès cardiovasculaire.

Qu’y a-t-il dans le café ?

Le café contient une large gamme de phytochimiques, dont certaines ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. On pense que les composés du café appelé diterpènes ont des effets anticancéreux.

Le café contient également du magnésium, un minéral qui aide le corps à sécréter et à utiliser correctement l’insuline.

La caféine stimule le système nerveux central, augmentant la vigilance, et il agit également comme un antioxydant. La décaféination réduit donc le potentiel antioxydant du café.

ingredients dans le café

Il a été démontré qu’un sous-produit du métabolisme de la caféine, la paraxanthine, ralentit la croissance du tissu cicatriciel, ce qui peut aider à protéger la santé du foie.

Contrairement à la croyance populaire, boire du café ne vous déshydratait pas. Même si la caféine est un diurétique léger (une substance qui vous fait uriner), la quantité d’eau dans le café compense cela.

Les inconvénients de la caféine, les directives d’admission

Pour les adultes en bonne santé, Santé Canada ne recommande pas plus de 400 milligrammes de caféine par jour, une quantité trouvée dans environ trois tasses de café infusé de huit onces, six doses d’espresso d’une once ou 10 tasses de thé de huit onces.

Un excès de caféine peut causer des maux de tête, vous rendre irritable ou anxieux, interférer avec le sommeil, perturber la digestion et augmenter la tension artérielle. La sensibilité à la caféine varie d’une personne à l’autre, de sorte que certaines personnes peuvent ressentir ces effets avec de petites quantités.

Les femmes enceintes, qui allaitent ou qui envisagent de devenir enceintes doivent limiter leur consommation de caféine à 300 mg par jour. De grandes quantités de caféine peuvent augmenter le risque de fausse couche ou de faible poids à la naissance.

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Les enfants, qui sont plus à risque d’éprouver des effets secondaires de la caféine, ne devraient pas consommer plus de 45 mg (4 à 6 ans), 62,5 mg (7 à 9 ans) et 85 mg (10 à 12 ans).

Il est sage de limiter la caféine si vous souffrez d’anxiété, de difficulté à contrôler votre tension artérielle, d’insomnie ou d’ostéoporose et si vous consommez trop peu de calcium dans votre alimentation.

Si vous souffrez de reflux gastro-intestinal (RGO), la consommation de café – ordinaire ou décaféiné – peut déclencher ou aggraver les symptômes.

Comment réduire le café

Si vous devez changer vos habitudes de consommation du café, veuillez réduire progressivement pour vous aider à prévenir les symptômes de sevrage tels que les maux de tête, l’irritabilité, la fatigue et les douleurs musculaires.

Fixez-vous comme objectif d’éliminer la caféine après midi; remplacer par de l’eau pétillante, du café décaféiné ou une tisane.

excès de café et effets
Aerial view of various coffee

Le thé vert ou noir contient beaucoup moins de caféine que le café ordinaire. Il en va de même pour le cola, mais je ne recommande pas de le boire (ni aucune boisson gazeuse). Les boissons gazeuses édulcorées artificiellement ou avec du sucre sont des boissons hautement transformées qui devraient être limitées.

Si vous achetez votre café, commandez-le moitié régulier, moitié décaféiné pour diluer sa teneur en caféine. Et pensez à commander une taille plus petite.